마우스 오래 쓰는 직장인이라면? 손목터널증후군 자가진단과 제가 직접 해본 것들
작년 겨울부터 오른손 엄지와 검지 쪽이 저리기 시작했어요. 처음엔 단순히 "손목을 잘못 짚었나" 싶었는데, 밤에 자다가 손이 저려서 깨는 일이 잦아지면서 심상치 않다는 걸 느꼈습니다. 하루 8시간 이상 마우스를 잡고 있는 사무직이다 보니, 검색해보고 나서야 이게 손목터널증후군(수근관증후군)일 수 있다는 걸 알게 됐어요.
같은 고민을 하고 계신 분들을 위해, 제가 겪었던 증상과 직접 해본 자가진단, 그리고 실제로 효과를 봤던 방법들을 정리해봅니다.
저는 이런 증상이 있었어요
- 엄지, 검지, 중지 쪽이 저릿저릿하고 감각이 둔해짐
- 특히 밤에 자다가 손이 저려서 깨는 일이 일주일에 2~3번
- 컵을 들다가 손에 힘이 빠져서 놓칠 뻔한 적 있음
- 손목을 위아래로 꺾으면 저림이 더 심해짐
이 중 3개 이상 해당된다면, 저처럼 손목터널증후군을 의심해볼 필요가 있습니다.
병원 가기 전에 직접 해본 자가진단 (팔렌 테스트)
병원에 가기 전에 집에서 간단히 해볼 수 있는 테스트가 있어서 저도 해봤어요.
방법
- 양 손등을 서로 맞대고 손목을 90도로 꺾은 자세를 만듭니다 (기도하는 자세를 뒤집은 모양)
- 이 상태로 1분간 유지합니다
- 손가락 끝, 특히 엄지~중지 쪽에 저림이나 통증이 나타나는지 확인합니다
저는 30초쯤 지나자 검지 쪽이 확실히 저려왔어요. 이 테스트에서 저림이 나타나면 정중신경이 눌리고 있다는 신호일 수 있으니, 자가진단으로 끝내지 말고 정형외과나 신경과를 꼭 방문하시길 권합니다.
왜 생기는 걸까 (제가 병원에서 들은 설명)
정중신경이 손목의 좁은 통로(수근관)를 지나가는데, 이 통로가 좁아지거나 붓게 되면 신경이 눌려서 저림과 통증이 생긴다고 해요. 저 같은 경우는 의사 선생님이 "반복적인 마우스 사용 + 손목을 꺾은 자세로 오래 작업하는 습관"을 원인으로 짚어주셨습니다.
이 외에도 다음과 같은 경우 발병 위험이 높다고 합니다.
| 반복적 손목 사용 | 장시간 키보드/마우스, 요리, 가사노동 |
| 잘못된 자세 | 손목을 꺾은 채 작업하는 습관 |
| 해부학적 요인 | 선천적으로 수근관이 좁은 경우 |
| 기저질환 | 당뇨병, 갑상선 질환, 류마티스 관절염 |
| 호르몬 변화 | 임신, 갱년기로 인한 부종 |
실제로 효과를 본 방법들
병원에서는 초기 단계라 수술까지 갈 필요는 없다고 하셔서, 아래 방법들을 3주 정도 실천했더니 야간 저림이 눈에 띄게 줄었어요.
1. 손목 받침대 교체
- 마우스패드를 손목 받침이 있는 젤타입으로 바꿨습니다. 손목이 꺾이지 않게 잡아주는 게 생각보다 효과가 컸어요.
2. 50분 작업 후 5분 스트레칭
- 타이머를 맞춰놓고 아래 동작을 반복했습니다.
- 팔을 앞으로 뻗고 손등을 몸쪽으로 당겨 10초 유지
- 손바닥을 앞으로 향하게 하고 손가락을 뒤로 젖혀 10초 유지
- 양손 깍지 끼고 가볍게 털어주기
3. 야간 손목 보조기 착용
- 자는 동안 손목이 꺾이지 않도록 손목 보조기를 착용했더니, 자다가 깨는 횟수가 확실히 줄었습니다.
이런 경우엔 꼭 병원에 가세요
제 경우는 보존적 치료로 나아졌지만, 아래에 해당한다면 자가 관리보다 병원 진료가 우선입니다.
- 손의 힘이 눈에 띄게 약해져 물건을 자주 떨어뜨림
- 통증이 몇 주 이상 지속되거나 점점 심해짐
- 엄지 근육이 눈에 띄게 마른 느낌이 듦(근육 위축)
이 경우 병원에서는 증상 정도에 따라 소염제, 스테로이드 주사, 심하면 수근관 유리술(간단한 수술)을 고려하게 됩니다.
정리
저처럼 마우스를 오래 쓰는 직장인이라면 손목터널증후군은 남 얘기가 아니에요. 팔렌 테스트로 간단히 자가진단해보시고, 저림이 확인되면 미루지 말고 병원에 가보시길 권합니다. 저는 초기에 손목 받침대와 스트레칭만으로도 많이 좋아졌지만, 사람마다 진행 정도가 다르니 정확한 진단은 꼭 전문의를 통해 받으시길 바랍니다.